Saatler boyunca masa başında oturup motivasyonun size gelmesini beklediğiniz, işinize başlayamadığınız zamanlar oldu mu? Ekranın önünde donup kaldınız, kahve bardağınızı doldurup geri döndünüz, bir e-posta kontrol ettiniz, sonra bir tane daha… Motivasyon gelmedi. Bu noktada motivasyonun önce gelmesi gerektiğini sanabilirsiniz fakat araştırmalar tam tersini söylüyor: Harekete geçmek motivasyonu doğurur, motivasyon hareketi değil. En önemlisi de hareketi sürdüren şey motivasyon değil, disiplindir.
Rutin Oluşturmanın Psikolojik Gücü
Pavlov'un köpeğini belki duymuşsunuzdur. Zil sesini her yemekle yani ödülle birlikte aldığında bu "rutin"i öğreniyor ve artık her zil sesi ona ödülü çağrıştırdığı için salyası akıyor. İnsan beyni de aynı şekilde tekrarlayan davranışları otomatikleştirir ve bu ödül döngüsü tekrarlandıkça davranış reflekse döner.
New York Times bestseller olan Atomik Alışkanlıklar kitabının yazarı James Clear'ın "Hiçbir davranış tek başına gerçekleşmez. Her eylem, bir sonraki davranışı tetikleyen bir ipucu haline gelir." sözü de aslında bu döngünün içinde davranışlarımızın yerini pekiştiriyor. Rutin oluşturmanın en önemli adımı edinmek istediğiniz davranışları eskileriyle birleştirmektir. Her sabah uyandığınızda telefona bakmak yerine kitap okumak istiyorsanız öncelikle uyandığınız gibi su içmeye başlayın. Görece daha küçük eklemelerle istediğiniz rutine ulaşmanız kolaylaşacak ve o içtiğiniz su kırmak istediğiniz rutinin başlangıcı olacak. Sonrasında suyla birlikte kitap okumayı eşleştirirseniz bir süre sonra sabah suyunuzdan sonra kendinizi elinizde kitapla bulacaksınız.
3 Önemli Nokta:
- Günlük sabit bir başlangıç saati belirleyin. Beynimiz davranışları ortam ve zamana, başka davranış veya ödüllere göre daha çok koşulluyor.
- Rutini mevcut bir alışkanlığın hemen arkasına ekleyin.
- Başlangıçta odağınız performans değil süreklilik olsun.
21 Gün Kuralı ve Alışkanlık Kazanma
Bir davranışın alışkanlık haline gelmesi için 21 gün gerektiği çok yaygın bir söylem. 1950'lerde plastik cerrah Maxwell Maltz'ın hastalarının yeni görünümlerine alışmasını gözlemlemesinden gelen bu popüler söz büyük ölçüde yanlış.
University College London'ın 2010'da yaptığı araştırmaya göre bir davranışın alışkanlık hâline gelmesi ortalama 66 gün sürüyor. Hatta bazı karmaşık alışkanlıklar için bu süre 254 güne kadar uzayabiliyor. Önemli olansa şu: Bir gün atlamak alışkanlığı bozmaz. İki gün üst üste atlamak rutini sekteye uğratır. Önemli olan tekrar sayısı veya performans değil, tutarlılıktır.
Gerçekten bozulmayan bir rutin için "sıfır gün" ilkesi çok önemli. Ne kadar isteksiz veya yorgun olursanız olun, hedeflediğiniz davranışın bir kısmını bile yapmanız zinciri kırmamanız için önemli. Her gün 2 sayfa yazı yazmayı hedefliyorsanız isteksiz olduğunuz günde yazacağınız 1 cümle bile beyninize "devam" sinyalini vermeye yetiyor.
Erteleme Hastalığını (Procrastination) Yenmek
Çağımızın sorunu olan ertelemecilik aslında tembellikten kaynaklanmıyor. Ertelemenin altında yatan ana üç sebep can sıkıntısı, kaygı veya başarısız olma korkusu. Beyin ise bunlardan kaçmak için anlık rahatlamayı, telefon kaydırmaktan gelen dopamini seçebiliyor.
Bu döngüyü yenmek için önerilen birçok yöntem var. Öne çıkan üçü:
- 2 Dakika Kuralı
- Bir görev 2 dakikadan kısa sürecekse hemen yapın. Değilse, yalnızca ilk 2 dakikasını başlatmayı deneyin. Başladıktan sonra devam etmenin kolaylaştığını göreceksiniz.
- Pomodoro Tekniği
- 25 dakika odaklanma ile 5 dakika molayı birleştirin. Beyin istediği rahatlığa kısa sürelerle ulaşabildiği için direnci azalır ve uzun süreli odaklanma kolaylaşır.
- Görev Çerçeveleme
- “Bu ödevi bitirmem gerekiyor.” yerine “Bu ödevi bitirince ne kazanacağım?” sorusunu sorun. Amaçlarınız -yani ödülleriniz- netleşince başlamak kolaylaşır.
Sonuç olarak disiplin kazanmak "hep ya da hiç" gibi bir yapıdan ziyade "damlaya damlaya göl olur" şeklinde ilerliyor. Motivasyonu beklemek yerine attığınız her küçük adım, sizi yeni alışkanlıklara ve daha güçlü bir disipline taşıyan basamaklardır. Şimdi ise harekete geçme vakti. Bugün tek bir şey yapın: Ertelediğiniz o görevi açın ve sadece başlayın. Devam edip etmemek önemli değil. Önemli olan beyninize "bu zincir kırılmadı" sinyalini vermek. Çünkü disiplin, büyük kararlarla değil; bugün, şu an atılan o küçük adımla inşa edilir.
Zeynep Dost | 23 Gönüllüsü